Kodėl mūsų telefonai gali būti daugiau nei tik streso šaltinis
Prisipažinkime – dažniausiai į telefoną žiūrime ne dėl to, kad jaustumės geriau. Pranešimai apie nesumokėtus sąskaitas, darbo el. laiškai vakare, socialinių tinklų drama… Bet kas būtų, jei tą patį įrenginį, kuris kartais kelia nerimą, paversti savo asmenine gerovės laboratorija?
Skamba keistai, tiesa? Bet pagalvokite: jūsų telefonas jau dabar diktuoja jūsų nuotaiką – tik ne visada ta linkme, kuria norėtumėte. Vidutiniškai mes patikriname telefoną apie 96 kartus per dieną. Tai reiškia 96 galimybes arba pabloginti, arba pagerinti savo emocinę būseną. Kodėl gi nepasinaudoti šiomis akimirkomis protingai?
Mobilūs pranešimai gali tapti jūsų kasdieniais džiaugsmo dozatoriais, motyvacijos šaltiniais ar net mažais priminimais sustoti ir atsikvėpti. Reikia tik žinoti, kaip tai padaryti teisingai. Ir ne, aš nekalbu apie dar vieną produktyvumo programėlę, kuri primins jums, kiek užduočių dar nepadarėte (ačiū, bet ne).
Kaip veikia pozityvūs pranešimai mūsų smegenyse
Prieš pasinerdami į konkrečias programėles, verta suprasti, kodėl tai iš viso veikia. Mūsų smegenys yra nuostabiai paprastos kai kuriais aspektais – jos mėgsta malonius dalykus ir vengia nemalonių. Kai gauname netikėtą malonų pranešimą, smegenys išskiria dopaminą – tą patį „jaučiuosi gerai” cheminį junginį, kurį gaunate valgydami šokoladą ar gaudami komplimentą.
Bet štai įdomiausia dalis: jūsų smegenys nelabai atskiria, ar tas malonus dalykas yra „tikras” (kaip draugo žinutė), ar suprogramuotas (kaip motyvuojanti citata iš programėlės). Reakcija lieka panaši. Tai kaip apgauti savo smegenis, kad jos jaustųsi geriau – tik visiškai legaliai ir be šalutinių poveikių.
Reguliarūs pozityvūs pranešimai taip pat padeda formuoti įpročius. Jei kiekvieną dieną 9 val. ryto gaunate priminimą būti dėkingiems, po kelių savaičių jūsų smegenys pradės automatiškai ieškoti dalykų, už kuriuos būti dėkingiems, net be priminimo. Tai tarsi treniruoti raumenį – tik šiuo atveju treniruojate optimizmo raumenį.
Septynios programėlės, kurios tikrai veikia (išbandyta ant savęs)
Shine – jūsų kišeninis gyvenimo treneris
Shine yra kaip tas draugas, kuris visada žino, ką pasakyti. Programėlė siunčia kasdienius motyvuojančius pranešimus, pritaikytus jūsų asmeniniams tikslams ir iššūkiams. Galite pasirinkti, ar norite daugiau pasitikėjimo savimi, geresnio streso valdymo, ar tiesiog šiek tiek švelnumo sau.
Kas man patinka: pranešimai nėra tie tipiniai „Šypsokis!” ar „Būk pozityvus!” šūkiai. Jie tikrai kalba apie realius dalykus – kaip susidoroti su imposterio sindromu, kaip nustatyti ribas darbe, kaip priimti nesėkmes. Tai autentiška, o ne dirbtinai saldi.
Praktinis patarimas: nustatykite pranešimus ne tada, kai jau jaučiatės blogai, o tada, kai paprastai būna sunkiausias dienos metas. Man tai 15 val. – tas popietinis nuosmukis, kai energija krenta. Jūsų gali būti rytai ar vakarai.
Grateful – dėkingumo praktika be pastangų
Visi girdėjome apie dėkingumo dienoraščius. Visi žinome, kad tai veikia. Bet kas iš tikrųjų juos rašo kiekvieną dieną? Štai čia ir ateina Grateful – programėlė, kuri paprasčiausiai paklausia jūsų kartą per dieną: „Už ką šiandien esi dėkingas?”
Nereikia atidaryti programėlės, nereikia prisijungti, nereikia nieko sudėtingo. Tiesiog atsakote į pranešimą. Trys žodžiai, vienas sakinys – tiek. O jei nenorite rašyti, galite tiesiog pagalvoti ir paspausti „Atlikta”.
Kodėl tai veikia: dėkingumas yra vienas stipriausių nuotaiką gerinančių įrankių, kurį turime. Tyrimai rodo, kad žmonės, praktikuojantys dėkingumą, miega geriau, turi stipresnę imunitetą ir jaučiasi laimingesni. Bet raktas yra nuoseklumas, o ne tobulumas. Geriau trumpai kiekvieną dieną nei ilgai kartą per mėnesį.
Sanity & Self – terapija jūsų pranešimų dėžutėje
Ši programėlė sukurta psichologų ir siunčia pranešimus, pagrįstus kognityvinės elgesio terapijos (KET) principais. Skamba rimtai, bet pranešimai yra lengvi ir prieinami. Jie padeda pastebėti neigiamas mintis, iššūkius ir pakeisti jas realistiškesnėmis.
Pavyzdžiui, vietoj to, kad tiesiog pasakytų „Nesijaudink!”, programėlė gali paklausti: „Ar ši mintis yra faktas ar nuomonė?” arba „Ar galvotum tą patį apie draugą tokioje situacijoje?” Tai moko kritinio mąstymo apie savo mintis.
Geriausia dalis: galite nustatyti „SOS” pranešimus, kai jaučiatės ypač blogai. Paspaudus mygtuką, gaunate greitą pratimą ar priminimą, kuris padeda grįžti į realybę, kai nerimas ima viršų.
Aloe Bud – švelnūs priminimai pasirūpinti savimi
Kartais pagerinti nuotaiką reiškia tiesiog nepamiršti pagrindinių dalykų. Aloe Bud primena atlikti mažus savipriežiūros veiksmus: išgerti vandens, ištempti kojas, išeiti į lauką, paskambinti draugui.
Skirtumas nuo įprastų priminimų: šie pranešimai yra rašomi su tokia meile ir rūpestingumu, kad net pats priminimas išgerti vandens jaučiasi kaip apkabinimas. „Hei, ar gėrei vandens šiandien? Tavo kūnas dirba sunkiai tau – duok jam tai, ko reikia 💙”
Galite pritaikyti: pasirinkite tik tuos priminimus, kurie jums aktualūs. Jei jau geriate pakankamai vandens, bet pamiršate valgyti pietus – nustatykite tai. Programėlė neperspaudžia ir neleidžia jums jaustis kaltam, jei ko nors nepadarėte.
Fabulous – ritualai, kurie keičia gyvenimą
Fabulous veikia šiek tiek kitaip – ji padeda kurti visus rytinius, dienos ir vakarinius ritualus, o pranešimai primena juos atlikti. Bet tai ne tik priminimų programėlė. Ji moko, KODĖL tie ritualai svarbūs ir kaip jie veikia kartu.
Pradedama nuo mažo: galbūt tik išgerti stiklinę vandens ryte. Po kelių dienų pridedamas dar vienas žingsnis. Po savaitės – dar vienas. Prieš tai nežinodami, turite visą rutiną, kuri jus palaiko.
Pranešimai yra motyvuojantys, bet ne kaltinantys. Jei praleisdote dieną, programėlė neklausia „Kodėl nepasisekė?”, o „Kas galėtų padėti rytoj?” Tai didelis skirtumas psichologiškai.
I Am – afirmacijos, kurios nejaučiasi keistai
Afirmacijos gali skambėti kaip New Age nesąmonė, bet tyrimai rodo, kad jos veikia – jei daromos teisingai. I Am siunčia personalizuotas afirmacijas, pagrįstas jūsų tikslais ir vertybėmis.
Raktas čia yra personalizacija. Vietoj bendro „Esu galingas”, galite gauti „Esu pajėgus susidoroti su sunkiais pokalbiais” – jei tai yra jūsų konkretus iššūkis. Tai jaučiasi daug autentiškiau ir todėl veikia geriau.
Patarimas: skaitykite afirmacijas garsiai, kai jas gaunate. Taip, galbūt jausiesi keistai iš pradžių, bet garsus kalbėjimas aktyvuoja daugiau smegenų sričių ir sustiprina žinutę. Darykite tai vonioje, automobilyje ar kur nors, kur esate vienas.
Happify – žaidimai jūsų emocinei gerovei
Happify paverčia nuotaikos gerinimą į žaidimą. Gaunate kasdienius pranešimus su mini-užduotimis, klausimais ar pratimais, kurie padeda treniruoti pozityvų mąstymą. Už kiekvieną užduotį gaunate taškus ir matote savo pažangą.
Kodėl tai veikia: žaidybinimas (gamification) išnaudoja mūsų natūralų konkurencingumo ir pasiekimų troškimą. Net kai nejaučiatės motyvuoti būti laimingesni, galite būti motyvuoti surinkti tuos taškus. O rezultatas tas pats – praktikuojate įgūdžius, kurie gerina nuotaiką.
Programėlė taip pat turi bendruomenę, kur galite dalintis pergalėmis ir iššūkiais. Kartais žinojimas, kad kiti taip pat stengiasi, padeda jums tęsti.
Kaip nustatyti pranešimus, kad jie tikrai veiktų
Turite geriausias programėles pasaulyje, bet jos neveiks, jei pranešimai ateina netinkamu metu arba jų per daug. Štai keletas praktinių patarimų, kaip nustatyti viską teisingai:
Laikas yra viskas. Pagalvokite apie savo dieną ir nustatykite pranešimus tada, kai jie bus naudingiausiai. Motyvuojanti citata 6 val. ryto, kai dar miegote? Nenaudinga. Ta pati citata 11 val., kai jau pradedote jausti stresą? Puiku.
Mažiau yra daugiau. Nepersistenkite. Pradėkite nuo vienos ar dviejų programėlių ir vieno ar dviejų pranešimų per dieną. Jei gausite 15 pranešimų apie pozityvumą per dieną, jie taps triukšmu, kurį ignoruosite. Geriau du prasmingi pranešimai nei dešimt, kuriuos tiesiog nušluosite.
Keiskite reguliariai. Net geriausi pranešimai tampa neveiksmingais, kai prie jų pripranti. Kas kelias savaites pakeiskite programėlių nustatymus, laiką ar net pačias programėles. Naujumas padeda smegenims atkreipti dėmesį.
Išjunkite viską kita. Čia ironija: kad pozityvūs pranešimai veiktų, turite išjungti daugumą kitų pranešimų. Socialinių tinklų pranešimai, naujienlaiškiai, žaidimų pranešimai – visa tai konkuruoja dėl jūsų dėmesio ir dažnai laimi ne gerąja prasme. Būkite negailestingi. Jei pranešimas nedaro jūsų gyvenimo geresnio, jis turi išeiti.
Susieti su veiksmais. Pranešimas yra galingiausias, kai jis skatina nedidelį veiksmą. „Būk laimingas” yra nenaudingas. „Užsirašyk tris dalykus, kurie šiandien pavyko” – tai veiksmas. Rinkitės programėles ir nustatymus, kurie skatina daryti, o ne tik skaityti.
Ką daryti, kai pranešimai pradeda erzinti
Būkime sąžiningi – kartais net geriausi dalykai gali pradėti erzinti. Jei pastebite, kad raitotės akimis, kai matote dar vieną motyvuojantį pranešimą, tai normalus ženklas, kad reikia kažką keisti.
Pirma, padarykite pertrauką. Išjunkite visus pranešimus savaitei. Rimtai. Jūsų nuotaika nesugrius per savaitę be jų, o jūs gausite šviežią perspektyvą. Dažnai po pertraukos grįžtate su didesniu įvertinimu ir žinote, ko iš tikrųjų norite.
Antra, būkite sąžiningi su savimi apie tai, kas veikia, o kas ne. Galbūt afirmacijos tiesiog nėra jūsų dalykas, ir tai visiškai gerai. Galbūt jums labiau tinka priminimai atlikti fizinius veiksmus nei skaityti citatas. Nėra vieno teisingo būdo – yra tik jūsų būdas.
Trečia, prisiminkite, kad pranešimai yra įrankis, o ne sprendimas. Jei jūsų nuotaika yra nuolat bloga, jokia programėlė to neišspręs. Tai gali būti ženklas kreiptis į profesionalą – terapeutą, konsultantą ar gydytoją. Pranešimai gali būti puiki papildoma pagalba, bet ne vienintelė pagalba.
Sukurkite savo pozityvumo ekosistemą
Galiausiai, mobilūs pranešimai yra tik viena dalis didesnės dėlionės. Norėdami tikrai pagerinti savo kasdienę nuotaiką, galvokite apie visą savo skaitmeninę aplinką kaip ekosistemą.
Kas dar yra jūsų telefone? Kokias programėles atidarysite pirmąsias ryte? Kokius žmones sekate socialiniuose tinkluose? Kokie foniniai vaizdai ir garsai jus pasitinka? Visa tai kartu kuria jūsų emocinę atmosferą.
Pabandykite šį pratimą: kitą kartą, kai atrakinate telefoną, sustokite ir paklausykite savęs – kaip jaučiatės? Tada, po penkių minučių telefono naudojimo, vėl paklausykite – kaip jaučiatės dabar? Jei atsakymas yra „blogiau”, laikas keisti.
Kurkite savo telefoną kaip šventovę, o ne streso šaltinį. Tai reiškia būti tyčia dėl kiekvienos programėlės, kiekvieno pranešimo, kiekvieno elemento. Jei kažkas nedaro jūsų gyvenimo geresnio, tam neturėtų būti vietos jūsų kišenėje.
Pozityvūs pranešimai gali būti kaip mažos šviesulės per dieną – priminimai, kad pasaulis nėra toks blogas, kad jūs esate pajėgūs, kad verta sustoti ir atsikvėpti. Bet tik jūs galite nuspręsti, ar tos šviesulės švies, ar bus užgožtos triukšmo ir chaoso. Pasirinkimas visada jūsų rankose – ar tiksliau, jūsų telefono nustatymuose.
