Kodėl mažas telefono virptelėjimas gali pakeisti visą dieną
Ar kada nors pastebėjote, kaip keistai veikia mūsų smegenys? Galite turėti puikią dieną, bet vienas neigiamas komentaras ar žinutė – ir nuotaika krinta žemyn. Tačiau štai kas įdomu: tas pats mechanizmas veikia ir priešinga kryptimi! Mobilūs pranešimai, kuriuos dažnai laikome distrakcija ar net streso šaltiniu, gali tapti nuostabiu įrankiu jūsų emocinei gerovei palaikyti.
Aš pats ilgą laiką buvau skeptiškas dėl visų šių pranešimų. Man atrodė, kad kiekvienas pyptelėjimas tik trukdo susikaupti ir didina nerimą. Bet paskui pradėjau eksperimentuoti – išjungiau visus nereikalingus pranešimus ir palikau tik tuos, kurie man tikrai svarbūs. Ir žinote ką? Tai buvo lūžio taškas. Staiga telefono vibracija nebereikšdavo dar vieno reikalo, kurio reikia rūpintis, o tapo mažu džiaugsmo šaltiniu.
Dabar leidžiu sau gauti tik tuos pranešimus, kurie kelia šypseną. Draugo žinutė, priminimas apie mėgstamą veiklą, motyvuojanti citata ryte – visa tai veikia kaip maži emociniai postūmiai per dieną. Ir šiandien noriu pasidalinti, kaip ir jūs galite tai padaryti.
Psichologinis pranešimų poveikis: daugiau nei tik informacija
Mūsų smegenys yra nuostabiai prisitaikiusios prie mažų atlygių sistemų. Kai gaunate pranešimą, kuris jums patinka, smegenys išskiria dopaminą – tą patį neurocheminį junginį, kuris išsiskiria valgant šokoladą ar gaunant komplimentą. Tai ne atsitiktinumas, kad socialinių tinklų kūrėjai taip kruopščiai dirba su pranešimų sistemomis – jie puikiai žino apie šį biologinį mechanizmą.
Tačiau štai kur slypi problema: dauguma žmonių leidžia kiekvienai programėlei siųsti bet kokius pranešimus. Rezultatas? Jūsų smegenys gauna chaotišką signalų srovę, kur tarp svarbių žinučių atsiranda reklamos, neprasmingos naujienos ir begalė kitokio triukšmo. Tai tarsi bandyti mėgautis koncertu, kai kas nors šalia nuolat šneka telefonu.
Sprendimas yra paprastas, bet reikalauja sąmoningumo: jūs turite perimti kontrolę. Užuot leidę kiekvienai aplikacijai diktuoti, kada ir kaip ji jus pertrauks, turite sukurti savo pranešimų ekosistemą. Tokią, kuri dirba jums, o ne prieš jus. Ir tai nėra sudėtinga – reikia tik kelių valandų vienkartinio darbo ir šiek tiek strateginio mąstymo.
Ryto pranešimai: kaip pradėti dieną teisingai
Pirmosios valandos po pabudimo yra kritiškai svarbios jūsų nuotaikai visai dienai. Psichologai tai vadina „ryto tonas” efektu – kaip jaučiatės pirmą valandą, dažnai nulemia, kaip jausitės visą dieną. Todėl ryto pranešimai yra ypač galingi.
Štai ką aš darau: naudoju aplikaciją „Alarmy” (ji nemokama ir veikia puikiai), kuri ne tik pažadina, bet ir gali rodyti motyvuojančias citatas ar priminimus. Nustatau, kad pirmasis pranešimas, kurį matau, būtų kažkas įkvepiančio. Ne naujienos apie politiką ar pasaulio problemas, ne el. laiškai apie darbą – tiesiog kažkas, kas primena, kodėl verta keltis iš lovos.
Dar vienas puikus variantas – aplikacija „Fabulous”. Ji siunčia švelnias užuominas apie sveikus įpročius: išgerti vandens, atlikti trumpą mankštą, pasidaryti normalius pusryčius. Galbūt skamba banaliai, bet kai gaunate draugišką priminimą (ne įsakymą!), tai tikrai veikia. Jūsų smegenys reaguoja į tai kaip į rūpestingą draugą, kuris primena pasirūpinti savimi.
Taip pat rekomenduoju išjungti visus darbo el. pašto pranešimus bent iki 9 ryto. Rimtai. Jokių „skubių” laiškų nėra tokių skubių, kad reikėtų sugadinti jūsų rytą. Tie, kurie teigia priešingai, paprasčiausiai dar neišmoko nustatyti ribų. Jūsų psichinė sveikata yra svarbesnė už bet kokį el. laišką.
Draugystės ir ryšiai: socialiniai pranešimai, kurie veikia
Žmonės yra socialūs padarai. Net introvertiškiausi iš mūsų reikalauja tam tikro socialinio kontakto. Ir čia mobilūs pranešimai gali būti tikra dovana, jei žinote, kaip juos naudoti.
Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos kada nors padariau – sukūriau mažą WhatsApp grupę su trimis artimiausiais draugais. Taisyklė paprasta: jokių skundų, jokių neigiamų naujienų, tik linksmi dalykai. Juokingos nuotraukos, įdomūs straipsniai, asmeninės pergalės. Kai gaunu pranešimą iš šios grupės, žinau, kad tai bus kažkas, kas pakels nuotaiką.
Telegram turi puikią funkciją – galite susikurti „Saved Messages” kanalą, kur išsaugote įkvepiantį turinį. Bet dar geriau – galite naudoti botus, kurie siunčia jums atsitiktines nuotraukas ar citatas iš jūsų pačių pasirinktos kolekcijos. Pavyzdžiui, galite išsaugoti 50 savo mėgstamiausių citatų, ir botas kas dieną atsiųs vieną iš jų. Tai kaip turėti asmeninį motyvatorių kišenėje.
Discord irgi neblogas pasirinkimas, ypač jei turite pomėgį ar hobį. Prisijunkite prie bendruomenės, kuri dalijasi jūsų interesais – ar tai būtų piešimas, žaidimai, knygos ar kulinarija. Nustatykite pranešimus tik svarbiems kanalams. Kai gaunate pranešimą apie naują diskusiją tema, kuri jums įdomi, tai ne trukdis – tai kvietimas prie kažko, kas jums teikia džiaugsmą.
Priminimų menas: kaip nesijausti persekiojamam savo paties užduočių
Priminimų aplikacijos gali būti dviprasmės. Iš vienos pusės, jos padeda nieko nepamiršti. Iš kitos – jei naudojate jas neteisingai, jos tampa nuolatiniu streso šaltiniu. Kas nors nuolat primena apie tai, ko dar nepadarėte. Ne labai malonu, tiesa?
Štai mano metodas: naudoju „Todoist”, bet ne taip, kaip dauguma žmonių. Užuot sukūręs milžinišką sąrašą visų dalykų, kuriuos kada nors turėčiau padaryti, aš skirstau užduotis į kategorijas pagal jausmus, kuriuos jos sukelia. Yra „Malonios užduotys” (skaityti naują knygą, paskambinti draugui), „Neutralios užduotys” (nusipirkti pieną, sumokėti sąskaitas) ir „Sunkios užduotys” (sudėtingas darbas, nemalonūs pokalbiai).
Priminimus nustatau strategiškai. Malonias užduotis planuoju tada, kai paprastai jaučiuosi pavargęs – po pietų ar vakare. Kai gaunu pranešimą „Laikas paskaityti tą knygą!”, tai ne našta – tai leidimas sau padaryti kažką malonaus. Sunkias užduotis planuoju rytui, kai turiu daugiausia energijos, ir pranešimas ateina ne kaip bauginimas, o kaip švelnus postūmis: „Ei, tu turi energijos tai padaryti dabar, pirmyn!”
„Google Keep” yra puikus paprastesniam naudojimui. Man patinka jo vietos pagrįsti priminimai. Pavyzdžiui, kai einu pro knygų parduotuvę, gaunu priminimą pažiūrėti, ar išėjo nauja mano mėgstamo autoriaus knyga. Tai ne įpareigojimas – tai tiesiog patogi užuomina tinkamu metu.
Ir štai aukso taisyklė: jei priminimas jums kelia nerimą ar kaltę, jį reikia arba performuluoti, arba ištrinti. Rimtai. Jei jau mėnesį atidedate tą patį priminimą „pradėti sportuoti”, galbūt tiesiog ištrinkite jį ir pripažinkite, kad dabar ne laikas. Geriau jokio priminimo nei toks, kuris kasdien primena apie jūsų „nesėkmes”.
Atsipalaidavimo ir mindfulness pranešimai
Viena iš geriausių tendencijų pastaraisiais metais – meditacijos ir mindfulness aplikacijos, kurios siunčia švelnias užuominas sustoti ir atsikvėpti. Ir tai tikrai veikia, jei neperdedate.
„Headspace” ir „Calm” yra populiariausios, bet jos mokamos po bandomojo periodo. Jei norite nemokamos alternatyvos, „Insight Timer” yra fantastiškas. Galite nustatyti, kad aplikacija siųstų jums priminimus sustoti ir atlikti trumpą kvėpavimo pratimą. Aš turiu nustatęs tris per dieną: 10 val., 15 val. ir 19 val.
Štai kas įdomu: pradžioje šie priminimai atrodė kaip dar vienas dalykas, kurį „turiu” padaryti. Bet kai pradėjau į juos žiūrėti kaip į dovanas sau – mažas pertraukėles nuo chaoso – viskas pasikeitė. Dabar, kai gaunu tą pranešimą, jaučiu beveik palengvėjimą: „O taip, galiu sustoti minutei.”
Dar viena aplikacija, kurią myliu – „Forest”. Ji skirta produktyvumui, bet veikia ir kaip mindfulness įrankis. Jūs „sodinite” virtualų medį, kuris auga, kol nenaudojate telefono. Jei išeisite iš aplikacijos, medis miršta. Gaunate pranešimus, kai jūsų miškas auga, ir tai sukuria malonų jausmą – ne tik dirbate produktyviai, bet ir „auginate” kažką gražaus.
Taip pat išbandykite „WaterMinder” ar panašias aplikacijas, kurios primena gerti vandenį. Skamba kvailai, bet dehidratacija tikrai veikia nuotaiką ir energijos lygį. Kai gaunate draugišką priminimą „Laikas gurkštelti vandens!” su miela animacija, tai tikrai veikia geriau nei sausi, mediciniški patarimai.
Žinių ir įkvėpimo šaltiniai: mokykitės ir augkite su malonumu
Vienas iš būdų, kaip pranešimai gali pagerinti jūsų gyvenimą ilgalaikėje perspektyvoje – naudoti juos mokymosi tikslais. Bet ne bet kokiam mokymui – tik tam, kuris jums tikrai įdomus.
„Blinkist” siunčia kasdienius santraukas įdomių knygų. Užtrunka 15 minučių perskaityti, ir gaunate pagrindinę idėją. Kai gaunu tokį pranešimą, tai kaip mažas intelektualinis užkandis – ne per sunkus, bet pakankamai įdomus, kad pasijusčiau išmokęs kažko naujo.
„Duolingo” pranešimai tapo legendiniai dėl savo draugiško, bet atkaklaus pobūdžio. Jei mokotės kalbos (ar norite pradėti), šie kasdieniai priminimai tikrai veikia. Ir jie nėra agresyvūs – tiesiog mielas pelėdžiukas primena, kad turite 5 minučių seriją, kurią reikia išlaikyti.
Podcast aplikacijos kaip „Pocket Casts” gali siųsti pranešimus, kai išeina naujas jūsų mėgstamo podcast’o epizodas. Tai puiku, nes gaunate pranešimą apie turinį, kurį tikrai norite vartoti. Ne atsitiktinį triukšmą, o tiksliai tai, kas jums įdomu.
Medium ir kitos turinio platformos leidžia pasirinkti, apie kokias temas norite gauti pranešimus. Aš pasirinkau tik keletą – psichologiją, asmeninį tobulėjimą ir technologijas. Kai gaunu straipsnį, kuris tikrai atitinka mano interesus, tai džiaugsmas, ne našta.
Techninis aspektas: kaip viską sutvarkyti ir valdyti
Gerai, dabar praktinė dalis. Kaip iš tikrųjų visa tai suorganizuoti, kad neužtruktų amžinybę ir veiktų sklandžiai?
Pirmas žingsnis – radikalus valymas. Eikite į savo telefono nustatymus (iOS: Settings > Notifications; Android: Settings > Apps & notifications) ir pereikite per VISAS aplikacijas. Taip, visas. Tai užtruks gal 30 minučių, bet verta. Numatytoji pozicija turėtų būti „išjungta”. Tik jei aplikacija tikrai teikia vertę jūsų gyvenimui, įjunkite pranešimus.
Antras žingsnis – prioritetų nustatymas. Daugelis telefonų leidžia nustatyti pranešimų prioritetus. Žinutės nuo šeimos ir artimų draugų – aukščiausias prioritetas, su garsu ir vibracija. Priminimų aplikacijos – vidutinis prioritetas, tik vibracija. Socialiniai tinklai – žemas prioritetas arba visai išjungta.
Trečias žingsnis – „Do Not Disturb” režimo išmanus naudojimas. Aš turiu nustatęs, kad nuo 21 val. iki 8 val. visi pranešimai nutildyti, išskyrus skambučius nuo artimų žmonių (galima nustatyti išimtis). Taip pat turiu „Focus” režimą darbo valandomis, kai matau tik su darbu susijusius pranešimus.
Ketvirtas žingsnis – grupavimas. iOS turi puikią funkciją „Notification Summary”, kuri surenka mažiau svarbius pranešimus ir parodo juos tam tikru laiku (pavyzdžiui, 18 val.). Android turi panašias funkcijas per „Digital Wellbeing”. Tai reiškia, kad negaunate nuolatinės srovės, bet vis tiek nieko nepraleisiate.
Penktas žingsnis – reguliarus peržiūrėjimas. Kartą per mėnesį skirkite 10 minučių peržiūrėti savo pranešimų nustatymus. Ar ta aplikacija, kurią įdiegėte prieš mėnesį, vis dar teikia vertę? Ar tos grupės WhatsApp vis dar aktualios? Nebijokite išjungti to, kas nebetarnauja jums.
Kai pranešimai tampa gyvenimo ritmu, o ne trukdžiu
Žinote, kas įdomiausia visoje šioje kelionėje su pranešimais? Supratimas, kad technologijos nėra nei geros, nei blogos – viskas priklauso nuo to, kaip mes jas naudojame. Tas pats telefonas gali būti nuolatinio streso šaltinis arba malonus palydovas, kuris padeda gyventi geriau.
Man asmeniškai didžiausias pasikeitimas įvyko, kai nustojau jaustis kaltas dėl pranešimų išjungimo. Mūsų kultūra dažnai verčia mus jaustis, kad turime būti pasiekiami 24/7, kad turime atsakyti iš karto, kad praleisti pranešimą – tai kažkas baisaus. Bet tai nesąmonė. Jūsų psichinė sveikata ir ramybė yra daug svarbesni už bet kokį pranešimą.
Dabar mano telefonas virpa gal 10-15 kartų per dieną, ir kiekvienas tas virptelėjimas yra arba kažkas malonaus, arba kažkas tikrai svarbaus. Nebėra to nerimo jausmo, kai girdžiu pranešimą. Nebėra noro išmesti telefoną pro langą. Vietoj to – smalsumas: „O, kas ten įdomaus?”
Pradėkite mažai. Nebandykite viską pertvarkyti per vieną dieną. Galbūt šią savaitę tiesiog išjunkite visų žaidimų pranešimus. Kitą savaitę – socialinių tinklų. Po to pridėkite vieną ar dvi aplikacijas, kurios tikrai teikia vertę. Pamažu sukursite sistemą, kuri dirba jums.
Ir atminkite – tai ne apie tobulumą. Bus dienų, kai gausite per daug pranešimų. Bus momentų, kai praleisime kažką svarbaus, nes išjungėme pranešimus. Tai normalu. Svarbu bendras balansas ir bendras jausmas, kad jūsų telefonas yra jūsų įrankis, o ne jūsų šeimininkas.
Taigi pirmyn – perimkite kontrolę! Padarykite savo telefoną į džiaugsmo šaltinį, o ne streso generatorių. Jūsų nuotaika padėkos, jūsų produktyvumas pagerės, ir kas žino – galbūt net pradėsite laukti to mažo virptelėjimo kišenėje. Nes žinosite, kad tai bus kažkas gero.
