Kodėl telefonas gali būti jūsų psichologinės gerovės sąjungininkas
Daugelis iš mūsų jau esame girdėję, kad išmanieji telefonai kenkia psichinei sveikatai, skatina nerimą ir atima dėmesį. Tačiau šis požiūris yra pernelyg vienašališkas. Tiesa ta, kad telefonas – tai tik įrankis, o kaip jį naudojame, priklauso tik nuo mūsų pačių. Jei protingai sukonfigūruosite mobilių pranešimų sistemą, jūsų išmanusis telefonas gali tapti tikru palaikymo šaltiniu sunkesnėmis dienomis.
Pagalvokite apie tai kaip apie skirtumą tarp chaotiškos virtuvės, kurioje viską reikia ieškoti, ir gerai organizuotos erdvės, kur kiekvienas daiktas turi savo vietą. Tas pats principas galioja ir jūsų telefonui. Kai pranešimai yra atsitiktiniai, nuolat trukdantys ir nereikalingi, jie tikrai kelia stresą. Bet kai juos pritaikote savo emocinėms reikmėms, situacija kardinaliai pasikeičia.
Emocinė gerovė – tai ne tik didelių psichologinių problemų sprendimas. Tai kasdienė praktika, maži įpročiai ir priminimai sau, kad esate svarbus žmogus, vertas dėmesio ir rūpesčio. Ir būtent čia mobilūs pranešimai gali atlikti netikėtai svarbų vaidmenį.
Dėkingumo dienoraštis jūsų kišenėje
Vienas iš galingiausių būdų pagerinti nuotaiką ilguoju laikotarpiu – tai reguliari dėkingumo praktika. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien užsirašo bent tris dalykus, už kuriuos yra dėkingi, jaučiasi laimingesni ir mažiau linkę į depresiją. Problema ta, kad daugelis žmonių tiesiog pamiršta tai daryti arba neturi motyvacijos.
Čia ir praverčia mobilūs pranešimai. Galite nusistatyti kasdienį priminimą, pavyzdžiui, 20:30 vakaro, kuris klausia: „Už ką šiandien esi dėkingas?” Svarbu, kad šis pranešimas ateitų tuo metu, kai paprastai esate ramūs – ne per pietų pertrauką darbe ar skubėdami į susitikimą.
Kai kurios programėlės, tokios kaip „Grateful” ar „Presently”, net leidžia įrašyti atsakymus tiesiai į pranešimo langą, todėl nereikia net atidaryti visos aplikacijos. Tai sumažina barjerą tarp ketinimo ir veiksmo. Jei procesas užima mažiau nei 30 sekundžių, tikimybė, kad tai tikrai padarysite, išauga kelis kartus.
Dar vienas trikis – naudoti kintančius pranešimų tekstus. Vietoj to, kad kiekvieną dieną matytumėte tą patį klausimą, galite sukurti kelias versijas: „Kas šiandien privertė tave nusišypsoti?”, „Kokia maža smulkmena šiandien buvo maloni?”, „Kas šiandien tau davė energijos?” Šis įvairumas neleidžia smegenims automatiškai ignoruoti pranešimo kaip rutinos.
Kvėpavimo pratimai tinkamu momentu
Stresas nepraneša iš anksto, kada jis ateis. Kartais jį jaučiate susitikimo metu, kartais – stovėdami spūstyje, o kartais – tiesiog be jokios aiškios priežasties. Būtent todėl svarbu turėti greitą ir prieinamą būdą nusiraminti, ir mobilūs pranešimai gali būti ta sistema, kuri jums tai primena.
Daugelis žmonių žino apie kvėpavimo pratimus, bet praktiškai jų nenaudoja. Kodėl? Nes kritiniu momentu tiesiog neprisimenate, kad tai galite padaryti. Jūsų protas yra užpildytas streso, ir racionalus mąstymas tampa sunkesnis. Čia ir padeda iš anksto nustatyti priminimai.
Galite nusistatyti 2-3 pranešimus per dieną, kurie tiesiog sako: „Laikas giliai atsikvėpti” arba „Sustok ir padaryk penkis gilius įkvėpimus”. Idealūs laikai tokiems priminimams būtų viduryje darbo dienos – apie 11 val. ir 15 val., kai dažniausiai jaučiame energijos kritimą arba streso didėjimą.
Kai kurios programėlės, tokios kaip „Breathe+” ar „Calm”, gali siųsti pranešimus su tiesiogine nuoroda į vedamą kvėpavimo sesiją. Paspaudus pranešimą, iš karto atsidaro 2-3 minučių pratimas. Tai labai svarbu, nes kuo mažiau žingsnių reikia atlikti, tuo didesnė tikimybė, kad tai tikrai padarysite, o ne tiesiog nubrauksite pranešimą.
Afirmacijos ir pozityvūs pranešimai sau
Galbūt tai skamba šiek tiek „new age”, bet afirmacijos tikrai veikia – tik ne taip, kaip daugelis žmonių galvoja. Jos nekeičia realybės magiškai, bet keičia tai, į ką atkreipiame dėmesį ir kaip interpretuojame savo patirtį. Jei nuolat kartojate sau, kad esate nekompetentingas, jūsų smegenys ieškos įrodymų, patvirtinančių šį įsitikinimą. Tas pats veikia ir priešinga kryptimi.
Mobilūs pranešimai gali būti puikus būdas gauti dozę pozityvių žinučių sau pačiam. Galite naudoti programėles kaip „ThinkUp” ar „I Am”, kurios leidžia sukurti savo afirmacijų sąrašą ir automatiškai siunčia jums vieną iš jų atsitiktinai per dieną. Atsitiktinumas čia yra svarbus – kai nežinote, kurią afirmaciją gausite, ji turi didesnį poveikį nei numatoma rutina.
Svarbiausia čia – rašyti afirmacijas, kurios jums asmeniškai rezonuoja. Bendros frazės kaip „Aš esu sėkmingas” dažnai neveikia, nes jos per abstrakčios. Geriau rašyti konkrečiau: „Aš mokausi iš savo klaidų ir tampau geresniu”, „Aš nusipelno poilsio ir rūpesčio”, „Mano jausmai yra validūs ir svarbūs”. Tokios frazės turi daug didesnę galią, nes jos kalba apie konkrečias jūsų gyvenimo sritis.
Dar vienas patarimas – įrašykite šias afirmacijas savo balsu ir leiskite programėlei jas atkurti. Girdėti savo paties balsą, sakantį jums palaikančius žodžius, turi stipresnį psichologinį poveikį nei tiesiog skaityti tekstą ekrane.
Socialinių ryšių palaikymas per švelnų stutelėjimą
Vienas didžiausių šiuolaikinės visuomenės paradoksų – mes turime daugiau komunikacijos priemonių nei bet kada istorijoje, bet jaučiamės vienišesni nei bet kada. Dažnai tai vyksta todėl, kad laukiame „tinkamo momento” susisiekti su draugais ar šeima, o tas momentas niekada neatrodo visiškai tinkamas.
Mobilūs pranešimai gali padėti įveikti šią inerciją. Galite nusistatyti savaitinį priminimą, pavyzdžiui, kiekvieną sekmadienio vakarą: „Kam šią savaitę dar nesi parašęs?” arba „Pasirink vieną žmogų ir atsiųsk jam malonią žinutę”. Tai gali skambėti dirbtinai, bet iš tikrųjų tai tiesiog sistema, padedanti jums įgyvendinti tai, ką ir taip norite daryti – palaikyti ryšius su svarbiems žmonėms.
Kai kurios programėlės, tokios kaip „Fabriq” ar „Nara”, net seka, kada paskutinį kartą bendravo su tam tikrais kontaktais, ir primena jums, jei praėjo per daug laiko. Tai ypač naudinga palaikant ryšius su žmonėmis, kurie gyvena toli arba su kuriais nesimate kasdien.
Svarbu suprasti, kad čia nekalbame apie dirbtinį socialinį gyvenimą. Tai tiesiog pagalbinė sistema, padedanti jums neprarasti ryšio su žmonėmis, kurie jums rūpi. Visi žinome tą jausmą, kai staiga prisimenate, kad su geru draugu nebendravo jau kelis mėnesius – ir jaučiatės dėl to kalti. Paprasti priminimai gali padėti išvengti tokių situacijų.
Judėjimo ir fizinės veiklos skatinimas
Ryšys tarp fizinės veiklos ir emocinės gerovės yra neginčijamas. Net trumpa 10 minučių pasivaikščiojimas gali žymiai pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimo lygį. Problema ta, kad kai jaučiatės blogai, judėjimas yra paskutinis dalykas, kurį norite daryti. Jūsų kūnas jaučiasi sunkus, motyvacija nulinė, ir daug lengviau tiesiog sėdėti vietoje.
Mobilūs pranešimai gali būti tas švelnaus stutelėjimas, kurio reikia, kad pradėtumėte judėti. Daugelis išmaniųjų telefonų ir išmaniųjų laikrodžių turi integruotas funkcijas, primenančias pakilti ir pajudėti, jei per ilgai sėdite. Bet galite žengti dar toliau ir nusistatyti konkrečius priminimus, pritaikytus jūsų dienotvarkei.
Pavyzdžiui, jei žinote, kad po pietų paprastai jaučiate energijos kritimą, nustatykite pranešimą 14:30: „Laikas trumpai pasivaikščioti”. Arba jei vakarais linkę jaustis nuliūdę, pranešimas 18:00 „Eik pasivaikščioti prieš vakarienę” gali tapti paprastu, bet efektyviu įpročiu.
Kai kurios programėlės, tokios kaip „Stand Up!” ar „Randomly RemindMe”, leidžia nustatyti atsitiktinius priminimus per dieną, kad pajudėtumėte. Atsitiktinumas čia vėlgi yra privalumas – jei pranešimai ateina tuo pačiu metu kiekvieną dieną, lengvai įprantate juos ignoruoti. Bet kai nežinote, kada gausit priminimą, jis turi didesnį poveikį.
Miego higienos gerinimas per vakarinius ritualus
Geras miegas yra vienas svarbiausių emocinės gerovės faktorių. Kai prastai išsimiegojate, viskas atrodo sunkiau, problemos didesnės, o emocijos intensyvesnės. Tačiau daugelis žmonių neturi jokios nuoseklios miego rutinos – tiesiog eina miegoti, kai jaučiasi pavargę, dažnai per vėlai ir po kelių valandų ekrano žiūrėjimo.
Mobilūs pranešimai gali padėti sukurti sveiką vakarinį ritualą. Galite nustatyti kelių etapų priminimų sistemą. Pavyzdžiui, 21:00 pranešimas: „Laikas pradėti ruoštis miegui”, 21:30: „Atjunk visus ekranus”, 22:00: „Laikas eiti į lovą”. Tai gali skambėti kaip pernelyg griežta sistema, bet iš tikrųjų tai tiesiog išorinė struktūra, padedanti jūsų smegenims pereiti į poilsio režimą.
Daugelis šiuolaikinių telefonų turi „miego režimo” funkcijas, kurios automatiškai sumažina pranešimų skaičių tam tikru paros metu ir pakeičia ekrano spalvų toną į šiltesnį. Naudokite šias funkcijas – jos tikrai padeda. Kai ekranas tampa mažiau stimuliuojantis, lengviau nuo jo atitrūkti.
Dar viena naudinga funkcija – naudoti programėles, kurios seka jūsų miego kokybę ir siunčia jums ataskaitas bei rekomendacijas. „Sleep Cycle” ar „Sleep as Android” ne tik žadina jus optimaliausiu miego ciklo momentu, bet ir parodo, kaip jūsų vakariniai įpročiai veikia miego kokybę. Kai matote konkrečius duomenis, lengviau motyvuotis keisti įpročius.
Kai pranešimai tampa problema, o ne sprendimu
Viskas, kas parašyta aukščiau, veikia tik tada, kai pranešimų sistema yra gerai subalansuota. Jei jūsų telefonas nuolat pypia, vibruoja ir šviečia dešimtimis nereikalingų pranešimų, jokia pozityvi pranešimų sistema nepadės – ji tiesiog pasimes bendrame chaose.
Todėl pirmasis žingsnis, prieš pradedant naudoti pranešimus emocinei gerovei, yra išvalyti visus nereikalingus pranešimus. Eikite į savo telefono nustatymus ir išjunkite pranešimus iš visų programėlių, kurios nėra tikrai svarbios. Ar jums tikrai reikia žinoti, kad kažkas pamėgo jūsų nuotrauką Instagrame? Ar svarbu gauti pranešimą apie kiekvieną naują el. laišką, įskaitant reklamines naujienlaiškius?
Gera taisyklė – jei pranešimas neskatina jūsų imtis naudingos veiklos arba neinformuoja apie kažką tikrai svarbaus, jis turėtų būti išjungtas. Daugelis žmonių turi šimtus pranešimų per dieną, bet iš tikrųjų tik 5-10 iš jų yra tikrai reikšmingi. Likę tiesiog kuria pastovų triukšmo foną, kuris didina stresą ir mažina dėmesio koncentraciją.
Kai išvalote nereikalingus pranešimus, galite pradėti kurti savo pozityvią pranešimų sistemą. Idealu būtų turėti 5-10 prasmingų pranešimų per dieną: kelis priminimus pasirūpinti savimi, vieną-du socialinio ryšio priminimus, ir galbūt vieną pozityvią afirmaciją. Tai visiškai pakanka, kad jaustumėte palaikymą, bet nejaustumėte prislėgti.
Dar vienas svarbus aspektas – personalizacija. Bendri, neasmeniniai pranešimai lengvai ignoruojami. Bet jei pranešimas kreipiasi į jus vardu arba mini kažką specifinio jūsų gyvenime, jis turi daug didesnį poveikį. Daugelis programėlių leidžia pritaikyti pranešimų tekstus, todėl pasinaudokite šia galimybe.
Jūsų kišeninis emocinės gerovės asistentas
Išmanusis telefonas nėra nei geras, nei blogas – viskas priklauso nuo to, kaip jį naudojame. Jei leidžiate jam valdyti jūsų dėmesį per nereikalingus pranešimus ir begalinį turinio srautą, jis tikrai kenkia jūsų psichinei sveikatai. Bet jei sąmoningai sukonfigūruojate jį kaip pagalbininką, palaikantį jūsų emocinius poreikius, jis gali tapti tikrai vertingu įrankiu.
Svarbiausia čia – pradėti mažai ir eksperimentuoti. Nereikia iš karto diegti visų septynių čia aprašytų metodų. Pasirinkite vieną ar du, kurie labiausiai rezonuoja su jūsų dabartinėmis reikmėmis, ir išbandykite juos kelias savaites. Stebėkite, kaip jaučiatės, ar tai tikrai padeda, ar gal reikia koreguoti pranešimų laiką ar turinį.
Atminkite, kad technologijos turėtų tarnauti jums, o ne atvirkščiai. Jei pastebite, kad net pozityvūs priminimai pradeda jus erzinti arba jaučiate spaudimą jiems paklusti, sustokite ir permąstykite sistemą. Galbūt pranešimų per daug, galbūt jie ateina netinkamu metu, o gal tiesiog reikia pertraukos.
Emocinė gerovė – tai ne vienkartinis pasiekimas, o nuolatinė praktika. Mobilūs pranešimai gali būti viena iš daugelio priemonių, padedančių jums kasdien pasirūpinti savimi. Kartu su kitomis praktikomis – terapija, meditacija, fiziniu aktyvumu, socialiniais ryšiais – jie gali prisidėti prie stabilesnės ir geresnės emocinės būsenos. Ir tai jau nėra mažai.
