Kodėl telefonas gali būti daugiau nei tik ekranas
Dažnai girdime, kad išmanieji telefonai kenkia mūsų psichinei sveikatai. Nuolatiniai pranešimai, socialinių tinklų srautas, begalinės žinios – visa tai tikrai gali kelti stresą. Bet kas, jei pasakyčiau, kad tas pats įrenginys, kurį laikote kišenėje, gali tapti jūsų emocinės gerovės pagalbininku? Ne, nekalbame apie dar vieną meditacijos programėlę, kurią atsisiųsite ir niekada neatidarysite. Kalbame apie paprastus, praktiškus būdus, kaip išnaudoti tai, kas jau yra jūsų telefone.
Mobilūs pranešimai nebūtinai turi būti tik darbo el. laiškų ar socialinių tinklų priminimų šaltinis. Tinkamai sukonfigūruoti, jie gali tapti mažais kasdieniais postūmiais teisingą kryptimi – priminti atsikvėpti, paskatinti pajudėti ar tiesiog šyptelėti. Esmė yra ne daugiau technologijų, o protingiau jų naudojimas.
Rytiniai pranešimai, kurie nustato dienos toną
Kaip pradedame dieną, dažnai nulemia, kaip ji klostysis toliau. Vietoj to, kad pirmą dalyką ryte patikrintumėte el. paštą ar naujienų srautą, galite nustatyti pranešimą, kuris jus pasveikintų švelniai ir pozityviai.
Tai gali būti paprasta citata, kurią patys sau parašėte, arba priminimas apie tai, už ką esate dėkingi. Kai kurie žmonės naudoja orų programėles su personalizuotais pranešimais – ne tik sužinoti temperatūrą, bet ir gauti malonų priminimą pasirūpinti savimi pagal orus. Jei žinote, kad laukia lietinga diena, pranešimas gali priminti pasiimti mėgstamą arbatą į darbą.
Svarbu, kad šie pranešimai ateitų anksčiau nei darbo ar kitų pareigų priminimai. Suteikite sau bent penkias minutes ramaus, pozityvaus ryto, kol realybė dar nespėjo užgriūti. Kai kurie žmonės nustato net kelis pranešimus – vieną, kai tik išjungia žadintuvą, kitą – kai ruošiasi išeiti iš namų.
Kvėpavimo pratimai tarp susirinkimų
Dienos viduryje, kai stresas kaupiasi, o užduočių sąrašas atrodo begalinis, lengva pamiršti net paprasčiausius dalykus – pavyzdžiui, normaliai kvėpuoti. Čia pranešimai gali atlikti neįkainojamą vaidmenį.
Nustatykite 2-3 pranešimus per darbo dieną, kurie primintų sustoti ir atlikti paprastą kvėpavimo pratimą. Tai neturi būti nieko sudėtingo – net trys gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai gali sumažinti kortizolo lygį kraujyje. Pranešimas gali būti toks paprastas kaip „Laikas atsikvėpti” arba šiek tiek humoro turintis „Ar dar kvėpuoji? Patikrink”.
Daugelis žmonių sako, kad be tokių priminimų jie tiesiog pamiršta. Esame taip įsitraukę į užduotis, kad net fiziniai poreikiai lieka nepastebėti. Mobilusis pranešimas veikia kaip švelnūs draugo peties palietimai – primena, kad esate ne tik produktyvumo mašina, bet ir žmogus su kūnu, kuriam reikia dėmesio.
Judėjimo skatinimas be kaltės jausmo
Visi žinome, kad judėjimas gerina nuotaiką. Endorfinai, dopaminas – visa ta biochemija tikrai veikia. Bet kaip priversti save pajudėti, kai jaučiatės pavargę ar nemotyvuoti?
Čia svarbu, kaip suformuluojamas pranešimas. Užuot gavę griežtą „Laikas mankštintis!” ar kaltę keliančią statistiką apie tai, kiek mažai šiandien judėjote, geriau nustatyti švelnesnį priminimą. Pavyzdžiui: „Gal trumpas pasivaikščiojimas?” arba „Tavo kūnas būtų dėkingas už šiek tiek judėjimo”.
Kai kurios programėlės leidžia nustatyti pranešimus, kurie atsižvelgia į jūsų veiklą. Jei jau judėjote, jos nebeerzina. Jei sėdite ilgai, primena švelniai. Raktas yra rasti tokį balansą, kad pranešimas skatintų, o ne keltų papildomą stresą ar kaltę.
Taip pat galite eksperimentuoti su laiku. Kai kuriems žmonėms geriau veikia pranešimai po pietų, kai energija natūraliai krenta. Kitiems – vakare, kaip priminimas pasiruošti geresniam miegui. Stebėkite, kas jums veikia, ir koreguokite.
Socialinių ryšių puoselėjimas be įkyrumo
Vienatvė ir socialinė izoliacija yra vieni didžiausių šiuolaikinės visuomenės iššūkių psichinei sveikatai. Paradoksalu, bet turėdami šimtus kontaktų telefone, dažnai jaučiamės atskirti.
Mobilūs pranešimai gali padėti palaikyti tikrus ryšius. Nustatykite savaitinį priminimą parašyti žinutę draugui, su kuriuo seniai nekalbėjote. Arba kasdienį priminimą pasakyti ką nors malonaus artimam žmogui. Tai skamba dirbtinai? Galbūt iš pradžių. Bet praktika rodo, kad tokie priminimai tikrai padeda.
Esmė ta, kad mes dažnai galvojame apie žmones, bet neišreiškiame to. Pranešimas „Gal parašyti mamai?” gali būti tas mažas postūmis, kurio reikia, kad mintis pavirstų veiksmu. O tas veiksmas – net trumpa žinutė – gali pagerinti ne tik jūsų, bet ir kito žmogaus dieną.
Svarbu, kad šie priminimai nebūtų pernelyg dažni ar specifiniai. Jie turėtų suteikti laisvę – ne „Paskambink Jonui dabar”, o „Gal laikas prisiliesti prie ko nors iš draugų?”. Taip išvengiama jausmo, kad jūsų socialinis gyvenimas tapo dar viena užduočių sąrašo dalimi.
Dėkingumo praktika be sentimentalumo
Dėkingumo dienoraščiai ir praktikos tapo beveik klišė. Bet tai nereiškia, kad jie neveikia. Problema ta, kad daugelis žmonių pradeda entuziastingai, o po savaitės pamiršta.
Mobilusis pranešimas gali būti ta nuoseklumo grandis, kurios trūksta. Nustatykite vakarinį priminimą – galbūt prieš einant miegoti – kuris klausia: „Kas šiandien buvo gera?”. Jums net nereikia nieko užrašyti (nors tai padeda). Kartais pakanka tiesiog akimirką sustoti ir pagalvoti.
Kai kurie žmonės naudoja pranešimus su kintančiais klausimais: „Kas šiandien tave nustebino?”, „Kas šiandien buvo lengviau nei tikėjaisi?”, „Kokį malonų pokalbį turėjai?”. Įvairovė padeda išvengti automatinio atsakymo ir skatina tikrai pamąstyti.
Svarbu, kad šis pranešimas ateitų tinkamu laiku. Ne tada, kai skubate į susitikimą ar ruošiate vakarienę, o ramiu momentu – galbūt kai jau esate lovoje, bet dar nemiegate. Tada mintys gali natūraliai tekėti link pozityvių dienos akimirkų.
Ribų nustatymas su pačiu telefonu
Ironija ta, kad norėdami, jog telefonas padėtų mūsų emocinei gerovei, turime nustatyti ribas su pačiu telefonu. Pranešimai gali padėti ir čia.
Daugelis telefonų dabar turi funkcijas, kurios praneša, kai pasiekiate nustatytą ekrano laiko limitą tam tikroje programėlėje. Tai ne apie griežtą kontrolę, o apie sąmoningumą. Kai gauname pranešimą „Šiandien jau 30 minučių naršei Instagram”, tai suteikia galimybę sustoti ir pasirinkti – ar tikrai noriu tęsti, ar tik automatiškai slankau?
Taip pat galite nustatyti pranešimus, kurie primena įjungti „Netrukdyti” režimą tam tikru dienos metu. Pavyzdžiui, vakarienės metu arba prieš miegą. Šis paprastas priminimas gali padėti sukurti sveikesnes įpročių ribas.
Kai kurie žmonės naudoja pranešimus, kurie primena išjungti darbo el. pašto pranešimus po darbo valandų. Skamba savaime suprantama, bet daugelis to nepadaro. Mažas priminimas „Gal laikas išjungti darbo režimą?” gali būti tas švelnūs postūmis link geresnio darbo ir asmeninio gyvenimo balanso.
Kai mažiau tampa daugiau: pranešimų higiena
Paradoksalu, bet kalbėdami apie tai, kaip pranešimai gali pagerinti nuotaiką, turime pripažinti, kad dažnai problema yra per daug pranešimų. Todėl pirmasis žingsnis link naudingų pranešimų – išvalyti tuos, kurie kenkia.
Praleiskite valandą ir peržiūrėkite visas programėles savo telefone. Kiekviena, kuri siunčia pranešimus, turėtų atsakyti į klausimą: „Ar tai prideda vertės mano gyvenimui?” Jei atsakymas nėra aiškus „taip”, išjunkite pranešimus. Jums tikrai nereikia žinoti, kad kažkokia parduotuvė turi išpardavimą, arba kad kažkas pakomentavo jūsų dviejų savaičių senumo nuotrauką.
Ypač svarbu išjungti pranešimus, kurie kelia nerimą ar FOMO (baimę kažką praleisti). Naujienos, socialiniai tinklai, žaidimų programėlės – visos jos sukurtos taip, kad išlaikytų jūsų dėmesį, ne pagerintų jūsų gyvenimą.
Kai išvalote triukšmą, tie keli sąmoningai pasirinkti pranešimai – dėl kvėpavimo, judėjimo, dėkingumo – tampa daug efektyvesni. Jie nebesikonfliktuoja su dešimtimis kitų signalų, kovojančių dėl jūsų dėmesio.
Taip pat apsvarstykite pranešimų skambučių ir vibracijos nustatymus. Galbūt svarbiausi pranešimai (nuo šeimos narių ar darbo) gali skambėti, o tie, skirti jūsų gerovei, gali ateiti tyliai – kaip švelnūs priminimai, kuriuos pastebite, kai pažiūrite į telefoną, bet kurie nepertraukia jūsų srauto.
Kai technologija tampa tyliu sąjungininku
Grįžtant prie pradžios – telefonas nėra nei priešas, nei stebuklingas sprendimas. Tai įrankis, ir kaip bet kuris įrankis, jis gali būti naudojamas gerai arba blogai. Mobilūs pranešimai, kuriuos dažnai laikome erzinančiu triukšmu, gali tapti švelniais pagalbininkais kasdienėje kelionėje link geresnės emocinės savijautos.
Raktas yra sąmoningumas ir personalizacija. Tai, kas veikia vienam žmogui, gali neveikti kitam. Galbūt jums nereikia rytinio motyvacinio pranešimo, bet labai praverčia priminimas atsikvėpti pietų metu. Arba atvirkščiai. Eksperimentuokite, stebėkite, koreguokite.
Pradėkite mažai – galbūt su vienu ar dviem pranešimais per dieną. Stebėkite, kaip jaučiatės. Ar jie padeda, ar tik prideda dar vieną dalyką, kurį reikia valdyti? Jei pastarasis – keiskite arba atsisakykite. Čia nėra griežtų taisyklių.
Svarbiausia atminti, kad technologija turėtų tarnauti jums, ne atvirkščiai. Kai mobilūs pranešimai tampa mažais kasdieniais postūmiais link geresnės savijautos – primena sustoti, atsikvėpti, pajudėti, prisiliesti prie mylimų žmonių – jie atlieka tikrą darbą. Ne kaip dar vienas reikalavimas jūsų dėmesiui, o kaip tylūs sąjungininkai, padedantys išlikti prisijungus prie to, kas tikrai svarbu: jūsų pačių gerovės.
