Kodėl mūsų telefonai gali tapti sąjungininkais, o ne priešais
Kiekvieną dieną mūsų telefonai vibruoja, pypsi ir šviečia dešimtis kartų. Socialiniai tinklai, naujienos, el. laiškai, žaidimai – viskas kovoja dėl mūsų dėmesio. Ir štai čia slypi paradoksas: įrenginys, sukurtas mums padėti, dažnai tampa pagrindiniu streso šaltiniu. Tačiau kas būtų, jei pasakyčiau, kad tas pats telefonas gali tapti jūsų ramybės sąjungininku?
Mobilių pranešimų personalizavimas nėra vien tik techninė funkcija – tai galinga priemonė, padedanti valdyti savo emocinę būseną. Kai tinkamai sukonfigūruojate pranešimus, jūs iš esmės perimate kontrolę ne tik virš savo telefono, bet ir virš to, kaip technologijos veikia jūsų psichologinę gerovę. Tyrimai rodo, kad vidutinis žmogus tikrina telefoną apie 96 kartus per dieną – tai kas 10 minučių! Kiekvienas toks patikrinimas sukelia mažą kortizolo (streso hormono) šuolį.
Problema ta, kad daugelis žmonių naudoja telefono nustatymus tokius, kokie jie buvo iš gamyklos. O gamykliniai nustatymai sukurti maksimaliai įtraukti jūsų dėmesį, o ne saugoti jūsų psichinę sveikatą. Programėlių kūrėjai nori, kad jūs kuo dažniau atidarytumėte jų aplikacijas – tai jų verslo modelis. Bet jūsų verslas yra gyventi ramesnį, sveikesnį gyvenimą.
Kaip pranešimai veikia mūsų smegenis ir nuotaiką
Norint efektyviai personalizuoti pranešimus, svarbu suprasti, kas vyksta mūsų galvoje, kai girdime tą pyptelėjimą. Kiekvienas pranešimas aktyvuoja mūsų smegenų dalį, vadinamą amygdala – tai smegenų centras, atsakingas už greitą reakciją į potencialius pavojus ar svarbią informaciją. Evoliucijos požiūriu, tai puiki sistema – ji padėjo mūsų protėviams greitai reaguoti į pavojus.
Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje ši sistema veikia pernelyg aktyviai. Mūsų smegenys negali atskirti, ar tai pranešimas apie tikrą pavojų, ar tiesiog dar vienas reklamos pranešimas apie nuolaidų. Kiekvienas pyptelėjimas sukelia mažą „kovos ar bėgimo” reakciją, kuri ilgainiui veda įchronišką stresą.
Be to, pranešimai veikia pagal intermitentinio sustiprinimo principą – tą patį, kuris veikia lošimo automatuose. Niekada nežinote, ar kitas pranešimas bus svarbus ar nereikšmingas, todėl jūsų smegenys nuolat tikisi galimos „dovanos”. Tai sukuria priklausomybę nuo telefono tikrinimo.
Nuotaikos svyravimai atsiranda dėl nuolatinio dėmesio perjungimo. Kai dirbate prie svarbios užduoties ir gaunate pranešimą, jūsų smegenims reikia vidutiniškai 23 minučių grįžti į tą pačią koncentracijos būseną. O jei pranešimai ateina kas 10-15 minučių? Jūs niekada nepasiekiate gilaus darbo būsenos, jaučiatės pavargę, neproduktyvūs, o tai tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką.
Pirmieji žingsniai: pranešimų auditas
Prieš pradedant personalizuoti, reikia suprasti, su kuo iš tikrųjų susiduriate. Rekomenduoju atlikti savaitės pranešimų auditą. Tai skamba sudėtingai, bet iš tikrųjų paprasta.
Pirmiausia, eikite į savo telefono nustatymus ir patikrinkite pranešimų istoriją (daugumoje šiuolaikinių telefonų tokia funkcija yra). Jei jos nėra, tiesiog kelias dienas stebėkite ir užsirašykite, kokias aplikacijas gaunate pranešimus. Nesistenkite nieko keisti – tiesiog stebėkite.
Po kelių dienų pradėkite kategorizuoti pranešimus. Aš naudoju trijų spalvų sistemą: žalia – pranešimai, kurie man tikrai naudingi ir laiku (pvz., kalendoriaus priminimas apie susitikimą), geltona – pranešimai, kurie kartais naudingi, bet ne skubūs (pvz., naujienos iš mėgstamo tinklaraščio), raudona – pranešimai, kurie beveik niekada neturi vertės (pvz., „Seniai nesimatėme!” pranešimai iš programėlių, kuriomis nebesinaudojate).
Daugelis žmonių, atlikę šį auditą, nustebę atranda, kad 70-80% jų pranešimų patenka į raudoną kategoriją. Tai normalu – ir tai puiki žinia, nes reiškia, kad turite daug erdvės pagerinti situaciją.
Svarbus momentas: stebėkite ne tik pranešimų kiekį, bet ir savo emocinę reakciją į juos. Ar tam tikros aplikacijos pranešimai sukelia nerimą? Ar jaučiate spaudimą nedelsiant atsakyti? Ar po tam tikrų pranešimų jaučiatės blogiau? Šie emociniai žymenys yra svarbiausi.
Strateginis pranešimų išjungimas: mažiau tikrai yra daugiau
Dabar prasideda tikrasis darbas. Pradėkite nuo visų raudonų kategorijos pranešimų – juos išjunkite be gailesčio. Taip, visus. Nebijokite, kad pralesite kažką svarbaus. Jei kas nors tikrai svarbu, jūs tai surasite patys, kai atidarysite aplikaciją savo nuožiūra.
Štai konkrečios kategorijos, kurias rekomenduoju išjungti beveik visiems:
Socialiniai tinklai: Išjunkite visus pranešimus apie „patikimus”, komentarus, sekėjus ir pan. Jei kas nors nori su jumis susisiekti, jie gali parašyti asmeninę žinutę. Laikykite įjungtus tik tiesiogines žinutes, ir tai tik iš tų platformų, kurias aktyviai naudojate bendravimui.
Žaidimai: Visi pranešimai apie „naujas dovanas”, „papildytą energiją” ar „draugų pasiekimus” – išjungti. Žaidimai turėtų būti jūsų sąmoningas pasirinkimas, o ne nuolatinis trukdis.
Parduotuvės ir nuolaidos: 99% šių pranešimų yra manipuliacija, skatinanti jus pirkti dalykus, kurių jums nereikia. Jei tikrai sekate tam tikros parduotuvės nuolaidas, geriau užsirašykite patikrinti jų svetainę kartą per savaitę.
Naujienos: Tai kontraversiška, bet naujienos gali palaukti. Nuolatinis naujienų srautas, ypač negatyvių, yra vienas didžiausių šiuolaikinio streso šaltinių. Geriau pasirinkite vieną ar du laiko momentus per dieną, kada sąmoningai perskaitote naujienas.
Geltona kategorija reikalauja daugiau niuansų. Čia naudoju „paketų” strategiją. Vietoj to, kad gautumėte pranešimą kiekvieną kartą, kai kas nors įvyksta, nustatykite, kad pranešimai būtų siunčiami paketu – pavyzdžiui, vieną kartą per dieną. Daugelis aplikacijų turi tokią funkciją nustatymuose.
Pažangios personalizavimo technikos ramybei užtikrinti
Kai išvalėte pranešimų šlamštą, laikas sukurti tikrai veikiantį personalizavimo sistemą. Čia keletas pažangesnių metodų, kurie padeda kovoti su stresu ir nuotaikos svyravimais.
Laiko zonos: Dauguma šiuolaikinių telefonų leidžia nustatyti skirtingus pranešimų profilius skirtingu dienos metu. Aš naudoju tris zonas: darbo laikas (8-18 val.), asmeninis laikas (18-22 val.) ir ramybės laikas (22-8 val.). Darbo metu leidžiu tik su darbu susijusius pranešimus, asmeninį laiką – asmeninę komunikaciją, o ramybės metu – tik skubius skambučius iš artimų žmonių.
Tokia sistema padeda smegenims aiškiai atskirti skirtingas dienos fazes. Kai žinote, kad po 18 val. jums neateis joks darbo el. laiškas, galite tikrai atsipalaiduoti. Tai drastiškai sumažina vakarinį nerimą ir pagerina miego kokybę.
VIP sąrašas: Sukurkite sąrašą žmonių, kurių pranešimai visada prasiskverbia – paprastai tai 5-10 artimiausių žmonių. Visi kiti gali palaukti, kol patys patikrinsite telefono. Tai ypač svarbu kovoje su FOMO (fear of missing out – baimės kažko praleisti) sindromu.
Kontekstinė personalizacija: Kai kurios pažangesnės aplikacijos leidžia nustatyti pranešimus pagal jūsų buvimo vietą ar veiklą. Pavyzdžiui, kai esate sporto salėje, visi pranešimai (išskyrus skubius) gali būti automatiškai nutildyti. Kai esate namuose, tam tikri pranešimai gali būti įjungti. Tai reikalauja šiek tiek pradinės konfigūracijos, bet rezultatas vertas.
Vizualinė personalizacija: Ne visi pranešimai turi būti vienodi. Skirtingiems pranešimų tipams nustatykite skirtingus garsus, vibracijas ar net LED spalvas. Taip jūsų smegenys gali iš karto atpažinti, ar tai kažkas, kas reikalauja dėmesio, ar gali palaukti. Pavyzdžiui, mano žmonos žinutės turi unikalų garsą – taip aš žinau, kad tai gali būti svarbu, net nepažiūrėjęs į ekraną.
Kaip pranešimų personalizavimas keičia streso valdymą
Po kelių savaičių naudojant personalizuotus pranešimus, daugelis žmonių pastebi kelis esminius pasikeitimus. Pirmiausia, sumažėja bendras nerimo lygis. Kai žinote, kad jūsų telefonas pyptelės tik dėl tikrai svarbių dalykų, nebėra to nuolatinio budrumo būsenos. Jūsų nervų sistema gali atsipalaiduoti.
Antra, pagerinamas miegas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gauna pranešimus naktį (net jei jų negirdi), miega blogiau. Jų miegas yra fragmentuotas, nes net nutildyti pranešimai gali apšviesti kambarį ar sukelti subtilią vibraciją. Kai visiškai išjungiate naktinių valandų pranešimus, miego kokybė gerokai pagerėja.
Trečia, gerėja koncentracija ir produktyvumas. Kai dirbate be nuolatinių trukdžių, galite pasiekti tą vadinamą „srauto” būseną – kai esate visiškai pasinėrę į užduotį. Tai ne tik padeda atlikti daugiau darbo, bet ir jaučiatės geriau – srauto būsena yra viena iš stipriausių natūralių antidepresantų.
Ketvirta, gerėja santykiai. Kai esate su žmonėmis fiziškai, bet nuolat tikrinate telefoną, tai kenkia ryšiui. Kai jūsų telefonas netrukdo, galite būti tikrai čia ir dabar. Žmonės tai pastebi ir vertina.
Penkta, sumažėja impulsyvumas ir gerėja sprendimų priėmimas. Daugelis pranešimų yra sukurti skatinti impulsyvius veiksmus – pirkti dabar, atsakyti tuoj pat, paspausti šį mygtuką. Kai šių trukdžių nėra, turite daugiau erdvės apgalvotiems sprendimams.
Praktiniai patarimai skirtingoms situacijoms
Gyvenimas nėra vienodas kiekvieną dieną, todėl jūsų pranešimų strategija taip pat turėtų būti lanksti. Štai keletas specifinių situacijų ir kaip su jomis susidoroti.
Kai jaučiatės ypač stresą: Turiu tai, ką vadinu „krizės režimu”. Kai jaučiu, kad stresas kyla per daug, įjungiu maksimalų nutildymą – leidžiu tik skambučius iš VIP sąrašo. Viskas kita gali palaukti. Paprastai naudoju šį režimą kelias valandas ar net dieną, kol vėl jaučiuosi stabiliai. Tai ne bėgimas nuo atsakomybių – tai saviapsauga.
Atostogų metu: Daugelis žmonių daro klaidą, visiškai neišjungdami darbo pranešimų atostogų metu, nes „o kas, jei kas nors skubaus?” Štai sprendimas: nustatykite automatinį atsakiklį el. pašte su alternatyviu kontaktu tikrai skubiems atvejams, o pranešimus išjunkite. Jei kas nors tikrai degančio, jie ras būdą jus pasiekti. Bet 99% atvejų – nieko tokio nebus.
Prieš svarbius įvykius: Jei turite svarbią prezentaciją, pokalbį ar kitą įvykį, už valandos prieš jį įjunkite „netrukdyti” režimą. Paskutinė, ko jums reikia prieš svarbų momentą, yra gauti stresą sukeliančią žinutę ar naujieną, kuri išmuštu jus iš vėžių.
Vakarais su šeima: Nustatykite konkretų laiką, kada visi telefonai šeimoje pereina į ribotą režimą. Pavyzdžiui, vakarienės metu ar prieš miegą. Tai sukuria kokybišką laiką kartu ir rodo vaikams sveiką santykį su technologijomis.
Kai laukiate svarbaus pranešimo: Kartais tikrai laukiate konkretaus pranešimo – darbo pasiūlymo, medicininių rezultatų ar pan. Tokiu atveju, vietoj to, kad įjungtumėte visus pranešimus, sukurkite laikinę išimtį tik tai konkrečiai aplikacijai ar kontaktui. Po to, kai gaunate laukiamą pranešimą, grąžinkite nustatymus į normalią būseną.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Net su gerais ketinimais, žmonės daro tam tikras klaidas personalizuodami pranešimus. Štai dažniausios ir kaip jų išvengti.
Per daug išimčių: Kai pradedate, gundantis pridėti daug aplikacijų į „svarbių” kategoriją. Bet jei viską laikote svarbia, niekas nėra svarbu. Būkite griežti – tikrai svarbių pranešimų turėtų būti mažuma, ne dauguma.
Neperžiūrėjimas nustatymų: Jūsų gyvenimas keičiasi, todėl ir pranešimų nustatymai turėtų keistis. Kas kelis mėnesius peržiūrėkite savo nustatymus. Galbūt ta aplikacija, kuri anksčiau buvo svarbi, dabar nebereikalinga. Arba priešingai – naujas projektas reikalauja naujų pranešimų.
Pernelyg sudėtinga sistema: Jei jūsų pranešimų sistema tokia sudėtinga, kad patys jos nesuprantate, ji neveiks. Laikykitės paprastumo principo – geriau paprasta sistema, kuria naudojatės, nei tobula sistema, kuri per sudėtinga.
Kaltės jausmas: Daugelis žmonių jaučiasi kaltai išjungdami pranešimus, tarsi tai būtų neatsakinga ar nedraugiška. Bet atsiminkite – jūs neatsakote už tai, kad būtumėte pasiekiami 24/7. Nustatyti ribas yra sveika ir būtina.
Visiška izoliacija: Kita kraštutinybė – visiškai išjungti telefoną ar visus pranešimus. Tai gali sukelti kitokį nerimą – baimę, kad praleisite kažką tikrai svarbaus. Tikslas nėra atsijungti nuo pasaulio, o sukurti sveiką, kontroliuojamą ryšį su juo.
Kai technologija tarnauja jums, o ne atvirkščiai
Po kelių mėnesių praktikuojant sąmoningą pranešimų personalizavimą, įvyksta kažkas įdomaus – jūsų santykis su telefonu fundamentaliai pasikeičia. Vietoj to, kad telefonas valdytų jus savo nuolatiniu dėmesio reikalavimu, jūs valdote jį. Tai ne smulkmena – tai esminis pokytis, kuris veikia visą jūsų gyvenimo kokybę.
Žmonės, kurie sėkmingai įgyvendina šias strategijas, dažnai sako, kad jaučiasi tarsi atgautų dalį savęs, kuri buvo pamesta. Ta nuolatinio skubėjimo, būtinybės nedelsiant reaguoti, baimės kažko praleisti – visa tai pamažu išnyksta. Vietoj to ateina ramybė, žinojimas, kad jūs kontroliuojate savo dėmesį ir savo laiką.
Nuotaikos svyravimai, kurie dažnai yra susiję su nuolatiniu stimuliacija ir dėmesio fragmentacija, tampa retesni ir švelnėsni. Kai jūsų nervų sistema nėra nuolat bombarduojama signalais, ji gali rasti savo natūralų balansą. Stresas tampa valdomas, nes jūs nebe reaktyvūs – jūs proaktyvūs.
Svarbiausia pamoka čia ta, kad technologijos nėra nei geros, nei blogos savaime. Viskas priklauso nuo to, kaip mes jas naudojame. Jūsų telefonas gali būti nerimo šaltinis arba ramybės įrankis. Skirtumas – kelios minutės nustatymų konfigūravimo ir sąmoningas sprendimas, kad jūsų gerovė yra svarbesnė už bet kurios aplikacijos poreikį jūsų dėmesiui. Pradėkite šiandien, pradėkite nuo mažų žingsnių, ir pamažu pastebėsite, kaip keičiasi ne tik jūsų telefonas, bet ir jūsų gyvenimas.
